Resumo do treino em casa

Exemplo de treino em casa

10 min de aquecimento (caminhada)

3 min de alongamento (veja aqui)

Agachamento: 3 series de 15 repeticoes (veja aqui)

Peitoral: 3 series de 15 repeticoes (veja aqui)

Aqui entra a pausa ativa ( 5min de caminhada, 5 min pulando corda, 5min correndo em circulos ou no lugar)

Descanco de 30 segundos e retorna a ficha de exercicios, alternando parte superior e inferior!

*** Para quem faz exercicios em casa seria bacana ter um par de halteres e caneleira, mas se nao tiver – IMPROVISE – com garrafa de agua entre outros materias! Sugestoes em breve!!!

Resumo do treino na academia

Exemplo de treino na academia

10 min de caminhada na esteira

3 min de alongamento

Agachamento na maquina: 3 series de 15 repeticoes (veja aqui)

Peck deck (peitoral): 3 series de 15 repeticoes (veja aqui)

Aqui entra a pausa ativa ( 5min de caminhada na esteira ou 5min de bicicleta ou 5 min de transport)

Descanco de 30 segundos e retorna a ficha de exercicios, alternando parte superior e inferior!

O que e pausa ativa?

A Pausa Ativa na Musculação (Fonte: http://www.cdof.com.br/consult8.htm)
Gostaria de saber sobre treinamento de musculação com pausa ativa e se ele è indicado para treinamento de pessoas acima do peso associado a 1 hora de exercicio aeròbico. Larissa – Estudante.
Olá Larissa, Esse método utilizado na musculação é chamado de INTERVALADO, podendo ser trabalhado em forma de circuito. Segundo Mcardle, 1995, O treinamento intervalado é um método que consiste no aumento de intensidade de treino fracionado em tempos de descanso, em uma ou várias sessões. Visa ter um espaçamento correto dos períodos de exercício e repouso, realizando uma quantidade enorme de trabalho que, normalmente, não poderia ser completada numa sessão em que o exercício fosse realizado continuamente. As séries repetidas de exercícios podem variar desde poucos segundos até vários minutos ou mais, de acordo com o objetivo. Podendo ser modificada em termos de intensidade e duração dos intervalos de exercícios, da duração e tipo de intervalo de recuperação, do número de intervalos de trabalho (repetições ) e do número de blocos de repetições (séries) por sessão.
Esse método é vantajoso no sentido de permitir um exercício intermitente de alta intensidade por um período relativamente longo , oferecer opções flexíveis para desenvolver os sistemas de transferência energética anaeróbicos e aeróbicos conjuntamente e ainda de dar ao organismo um tempo para se recompor de um esforço mais intenso e ainda ter chances de rehidratar.
Segundo Cossenza, 1996 , na musculação, geralmente, o repouso ativo vem entre sets ou única repetição de um de um exercício em circuito no aparelho. O repouso ativo, pode ser composto de exercícios cíclicos como o step, bicicleta, corrida estacionária, corrida ou caminhada na esteira etc, para não atrapalhar o rítmo dos exercícios da musculação com uma parada repentina. Na fase de repouso ativo o tempo é em torno de 30 segundos.
Nesse tipo de atividade você pode trabalhar , sem chegar a fadiga, durante mais tempo, porque esses períodos curtos de repouso ativo permitem a remoção do ácido láctico e outros produtos metabólicos ajudando a não limitarem o desempenho do praticante.
Benefícios: * Aumento da capacidade aeróbica; * Aumento da força Resistente (R.M.L); * Emagrecimento.
Mas é sempre bom lembrar que a Frequência Cardíaca deve ser medida pelo professor antes, durante e após a prática para certificar-se do bom desempenho cardíaco do mesmo.
Finalizando, Larissa, você pergunta sobre a associação de uma hora de exercícios aeróbicos ao método; Isso só seria indicado se o praticante já estivesse adaptado ao trabalho intervalado e quiser intensificar mais ainda seu gasto energético. O método intervalado , por si, já tem bastante atividade aeróbia, não sendo necessário complementação, principalmente para um iniciante. O trabalho aeróbio pode ser aumentado durante as pausas, ou seja, no tempo do repouso ativo, se o professor achar conveniente.
Se o indivíduo obeso não tem qualquer doença associada ao excesso de gordura, o programa pode ser realizado de acordo com o de um sedentário. Portanto, a avaliação médica prévia é fundamental para a prescrição de exercícios por parte do professor de Educação Física.

Regras do desafio de malhacao

Este blog esta destinado aos participantes do Desafio de Malhacao. Atraves deles nos desafiaremos a melhorar nossas condicoes fisicas atraves de atividade fisica diaria!!! Para participar basta enviar um email para diario.frida@gmail.com com os seguintes dados:

1) Nome e MSN

2) Idade

3) Atividade fisica que realiza e com qual frequencia semanal

4) Medidas: – pescoco, – peitoral, – cintura, – barriga, – quadril, – coxa dir e esq, – joelho dir e esq, – panturrilha dir e esq, – braco dir e esq, – antebraco dir e esq,

5) Tirar uma foto de corpo (com roupa de banho ou de ginastica)

6) Comprometer-se a praticar as atividades fisicas propostas (musculacao na academia ou ginastica localizada em casa, ambas associadas a atividade aerobica)

7) Nao sera levado em consideracao o peso inicial e final, e sim a % de cm perdidos e a foto do antes e depois, fotos as quais serao avaliadas pelas blogueiras que visitam o Diario de Frida, nao serao divulgados os nomes das desafiantes nas fotos, tanto que nao sera mostrado o rosto, somente o corpo,

Serao propostos alguns exercicios, associados a pratica de pausa ativa, isto e, a cada 2 exercicios realizados, alternar com uma atividade aerobica (correr, caminhar, transport, pular corda, jump, etc…)

9) Contaremos com a participacao de um Profissional de Educacao Fisica que estara disposto a responder duvidas e sera realizado um chat pelo msn para discutirmos os casos!

10) Aguardamos propostas de voces!!!

Desafio

Ola galerinha!

Este e o blog do desafio de malhacao. Ele sera direcionado para as blogueiras que querem transformar o corpo atraves de exercicios fisicos, porem com um metodo que faz efeito muito mais rapido que e o da pausa ativa.  Depois explicarei melhor como funciona tudinho!

Para se inscrever:

1) Muita forca devontade e determinacao,

2) Malhar em academia ou em casa (melhor ainda se tiver alteres e caneleiras, mas se nao tiver a gente inventa). Daremos mais dicas!

3) Tirar uma foto somente de corpo e com roupa de banho ou de ginastica,

4) Tirar as medidas (em breve comunicarei quais). Nao nos basearemos em peso, somente nas medidas!!!

5) Enviar um email com seus dados e a foto para o email: diario.frida@gmail.com,

Obs: O desafio contara com a ajuda de um Personal Trainer e uma vez na semana nos reuniremos para tirarmos duvida atraves de um chat no MSN,

*** A maior transformacao entre as participantes, ganhara um premio, que eu mesma Frida me prontificarei de enviar!!!

Bjs

Frida